春节本应是团圆欢聚的时刻，可不少人却被焦虑裹挟：催婚催生的追问、亲友间的攀比、经济开销的压力、社交场合的消耗，让过年变成了“过关”，甚至出现失眠、胸闷、烦躁等身心不适。其实，焦虑并非不可调节，只要找对方法，就能按下情绪暂停键，在节日氛围中找回内心的平静。以下四步，帮你摆脱过年焦虑的内耗。 第一步：接纳情绪，停止“对抗焦虑”的内耗 很多人会因“过年就该快乐”的固有认知，对抗自己的焦虑情绪，结果越压抑越难受。事实上，春节焦虑是普遍的情绪反应，源于亲情期待、社交压力等多重现实因素，并非你的问题。当焦虑袭来时，先试着接纳它：告诉自己“过年感到压力很正常，不必强迫自己假装开心”。 你可以找一个安静的角落，花3分钟做“情绪觉察”：写下让你焦虑的具体事情（比如“被催婚”“年终奖太少”）、身体的感受（比如“心慌”“喉咙发紧”），以及内心的想法（比如“我是不是不够好”）。这种梳理能让模糊的焦虑变得清晰，而清晰本身就是一种缓解。同时要记住，焦虑是身体的警示信号，不是你的敌人，接纳它的存在，才是调节的开始。 第二步：设立边界，温柔拒绝“情绪绑架” 过年焦虑的核心，往往是无法拒绝他人的期待和过度干涉。面对催婚、催生、工资追问等让人不适的话题，不必勉强自己回应，也不用激烈对抗，温柔而坚定地设立边界，才能减少情绪消耗。 提前准备“边界话术”是实用技巧：面对催婚可以说“谢谢关心，感情的事我有自己的节奏，希望你能理解”；被问收入时可以回应“够用就好啦，比起工资，我更在意身体舒服”。这些回应既给了对方台阶，又明确了自己的底线，避免陷入无效争论。对于过度消耗的社交场合，也可以适当“断舍离”——不想参加的聚会可以委婉拒绝，没必要为了“面子”勉强自己，把时间留给真正想相处的人。 第三步：聚焦自我，搭建“情绪缓冲带” 春节期间，我们很容易把注意力放在他人的需求上，却忽略了自己的感受。其实，照顾好自己的身心，才是对抗焦虑的基础。可以为自己搭建“情绪缓冲带”，在忙碌的节日中留出让自己放松的空间。 保持规律的生活节奏是关键：尽量不熬夜、不暴饮暴食，哪怕聚餐频繁，也可以控制食量，每天留30分钟做简单的运动，比如散步、拉伸，避免因作息紊乱加剧情绪波动 。同时，每天给自己留15分钟“独处时间”：看看喜欢的书、听听舒缓的音乐，或者做腹式呼吸练习——慢慢吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复几次就能有效缓解紧张感。此外，要学会“降低期待”，不必追求“完美春节”，不用强迫自己做到面面俱到，接受节日里可能出现的小遗憾，反而能减少心理负担。 。同时，每天给自己留15分钟“独处时间”：看看喜欢的书、听听舒缓的音乐，或者做腹式呼吸练习——慢慢吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复几次就能有效缓解紧张感。此外，要学会“降低期待”，不必追求“完美春节”，不用强迫自己做到面面俱到，接受节日里可能出现的小遗憾，反而能减少心理负担。 第四步：重构视角，找回过年的本质意义 很多时候，焦虑源于我们对过年的“功利化期待”——既要满足家人的要求，又要在攀比中“不输于人”。其实，春节的本质是连接与回归，不是一场“考核”。试着重构对过年的认知，从“必须做到什么”转向“我想体验什么”。 你可以问问自己：过年对你来说最珍贵的是什么？是和父母吃一顿团圆饭，还是和老友叙叙旧？把注意力聚焦在这些真正有意义的事情上，就不会被无关的压力裹挟。如果经济压力让你焦虑，可以换一种庆祝方式：亲手做的礼物比昂贵的礼盒更暖心，简单的家庭游戏比豪华聚餐更有温度。同时，要学会“与自己和解”，这一年无论过得好与坏，都已经过去，不必因未完成的目标自责，也不用因他人的成就焦虑，你的价值从来不由过年的“表现”定义。 过年的意义，从来不是追求完美无缺，而是在团圆中感受温暖，在休息中积蓄力量。如果焦虑情绪持续存在，甚至影响到正常生活，也不必硬扛，可以向信任的朋友倾诉，或寻求的心理支持。愿你能通过这四步，按下焦虑的暂停键，卸下满身疲惫，在这个春节里，与自己和解，与生活温柔相处，过一个真正自在、舒心的年。
