核心原则：不追求强度，专注身体舒展+情绪释放，动作放缓、配合呼吸 0-2分钟 热身唤醒（缓解身体紧绷） • 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢转动脖颈（顺时针、逆时针各5圈） • 双手叉腰，缓慢扭转腰部，感受侧腰拉伸，左右各8次 • 手臂从身体两侧缓慢抬起至头顶，再慢慢放下，重复5次，配合深呼吸（抬臂吸气，放下呼气） 3-6分钟 核心舒展（释放情绪压力） • 猫牛式：跪姿，双手双膝撑地，吸气塌腰抬头，呼气弓背低头，重复10次，感受脊柱一节节放松 • 蝴蝶式坐姿：坐直，双脚脚底相对，膝盖向两侧打开，双手轻压膝盖（不用发力），身体慢慢前倾，保持15秒，感受大腿内侧拉伸 • 靠墙站立：后背贴墙，双手下垂，肩膀慢慢向后打开，让肩胛骨贴合墙面，保持20秒，缓解肩颈紧张 7-9分钟 轻度活力（带走烦躁感） • 原地踏步+摆臂：抬高膝盖，手臂自然前后摆动，不用太快，踏2分钟，微微出汗就好 • 简易深蹲：双脚分开略宽于肩，脚尖朝外，双手抱胸，缓慢下蹲（大腿平行地面即可），重复10次，注意膝盖不超过脚尖 10分钟 放松收尾（平复思绪） • 平躺，双腿伸直，双手放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸3次（吸气数3秒，呼气数5秒） • 轻轻按摩太阳穴、肩颈，感受身体的放松感
