2. 身体锚定减压技巧
创伤会让身心处于紧绷状态，可通过简单的身体动作拉回当下。试试 4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒，重复5次，能快速缓解焦虑；也可以做 “5-4-3-2-1”感官练习：依次说出眼前看到的5样东西、手上摸到的4样东西、耳朵听到的3种声音、鼻子闻到的2种气味、舌头尝到的1种味道，帮自己从混乱的思绪中抽离。
3. 叙事重构书写法
准备一个专属笔记本，以“旁观者”的视角写下创伤事件的经过、你的感受以及这件事带给你的影响。写完后，试着在结尾补充一句：“这件事发生了，但它不能定义我的一生，我还有能力创造新的故事”。把创伤从“人生主旋律”重构为“人生插曲”，能减少它对自我认知的负面影响，每周可进行1-2次这样的书写。
4. 微小成就感积累法
创伤会削弱人的自我价值感，可通过完成小目标重建自信。每天设定1-2个极易完成的任务，比如“整理书桌10分钟”“喝够8杯水”“散步15分钟”，每完成一项就打一个勾。这些微小的成就感会像星星一样，慢慢照亮灰暗的心境，帮你找回对生活的掌控感。
5. 建立安全边界法则
远离会触发创伤回忆的人、事、场景，给自己设立清晰的心理边界。比如，当有人提及让你痛苦的话题时，温和而坚定地说：“这个话题我现在不想聊，我们换个内容吧”；也可以为自己打造一个“安全空间”，比如卧室的一个角落，摆上喜欢的抱枕、绿植，当情绪低落时，就到这个空间里待一会儿，告诉自己“这里很安全”。
6. 支持求助法
如果自我调节效果有限，且创伤反应持续影响睡眠、食欲、人际关系，不要硬扛，主动寻求心理咨询师的帮助。人士会用认知行为疗法、眼动脱敏再加工等科学方法，引导你更高效地处理创伤，这不是软弱，而是对自己负责的勇敢行为。
