克服不会拒绝、牺牲自我利益的核心，是建立清晰的边界感，从“被动接受”转向“主动选择”，可以按这几个步骤逐步练习： 1. 先给“答应”加一个缓冲期 遇到别人请求时，别急着说“好”，先用“我需要想想，晚点回复你”“我得先看看自己的安排”拖延时间。这个缓冲能帮你跳出“怕对方失望”的情绪，理性判断这件事是否会占用你的时间、消耗你的精力。 2. 明确自己的“利益优先级” 拒绝前先问自己三个问题：这件事我愿意做吗？我有时间/精力做吗？做了会影响我的核心需求吗？ 比如对方让你帮忙加班，但你原定要陪家人，就直接把“陪家人”放在优先级第一位，拒绝的理由也更坚定。 3. 学习“温和而坚定”的拒绝话术 不用找复杂借口，越简单越不容易被反驳，比如： - 直接型：“不好意思，这个我帮不了你。” - 理由型：“我手头有急事要处理，实在腾不出时间。” - 替代型：“我做不了，但我知道XX可能有时间，你可以问问他。” 拒绝时语气平和，不用道歉，你的时间和精力本就值得被尊重。 4. 接纳“拒绝后的愧疚感”，别自我内耗 刚开始拒绝人，大概率会觉得不安、愧疚，这是正常的——你只是习惯了“讨好”，还没适应“立边界”。告诉自己：“我拒绝的是这件事，不是这个人”，对方的情绪是他的课题，不用你来负责。 5. 从小事练起，积累“拒绝的底气” 不用一开始就挑战难拒绝的人，先从日常小事入手：比如同事让你带奶茶，你不想带就直接说“今天我不顺路哦”；朋友约你出门，你想独处就说“我今天想在家休息”。每一次成功拒绝，都会帮你攒下一点底气，慢慢就会越来越顺手。
