明明有任务摆在眼前，却总想着“先刷5分钟短视频再开始”；deadline 越来越近，还是忍不住躺平刷手机，心里焦虑却迟迟不动手；计划列了满满一页，最后只完成了最轻松的那一项——这种“越拖越慌，越慌越拖”的循环，你是不是也很熟悉？ 其实，拖延的背后，往往不是你懒或没能力：它可能是因为任务太复杂让你望而却步，或是害怕做得不够好而选择逃避，甚至只是大脑天生偏爱即时满足的轻松感。我们的内耗，源于对“完美结果”的执念，以及把“开始”等同于“必须做好”的思维惯性。 想要跳出这个怪圈，试试三个简单却实用的方法： 1. 拆解“最小行动”：把大任务拆成“5分钟就能完成”的小步骤，比如“只写300字初稿”“只整理10份文件”。用微小的启动打破“万事开头难”的卡点，让行动自然延续。 2. 替换“完美执念”：当你纠结“做得不够好”时，告诉自己：“先完成，再完美。”用“完成比完美更重要”的心态，减少精神内耗，让进度跑在焦虑前面。 3. 建立“即时反馈”：每完成一个小任务，就给自己一个小奖励——比如喝一杯喜欢的奶茶、看一集下饭剧。用正向反馈强化行动的动力，让“想做”代替“不得不做”。
