破除习得性无助感，核心是打破“努力没用”的负面循环，从微小的可控行动开始重建自我效能感。 1. 拆解目标，积累小胜利：把大目标拆成踮脚就能完成的小事，比如“今天读5页书”“整理桌面10分钟”，每完成一件就给自己正向反馈，用实实在在的成就感对冲“做不到”的无力感。 2. 重构归因方式：别把失败归因为“自己不行”，换成“这次方法不对/时间不够”。比如没做好一件事，就想“我可以试试另一种方式”，而非陷入“我就是没能力”的自我否定。 3. 主动创造可控体验：选一件自己能掌控的小事长期做，比如每天跑步10分钟、养一盆绿植，在重复的可控过程里，慢慢找回“我能影响结果”的信心。 4. 停止内耗，允许不完美：接纳自己“暂时做不好”，不用逼着自己立刻变好。偶尔的退步不是失败，只是过程里的正常波动。 你最近有没有哪件小事，是稍微努力就能完成的呀？
