这里是一套3步快速止损法，当下就能用，几分钟内切断内耗： 第一步：觉察并刹车（1分钟） 1. 立刻喊停：对自己说“停！这是内耗，不是解决问题” 2. 感官锚定（5-4-3-2-1法）：快速说出眼前5样东西、触摸4种物品、听见3种声音、闻到2种气味、尝到1种味道，强制拉回当下 3. 4-7-8呼吸：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，做3轮，快速平复情绪 第二步：极简决策，只做一件事（2分钟） 1. 区分可控与不可控：只写下能立刻改变的最小动作（比如“先写报告标题”“去倒杯水”），其余想法放进“待处理箱”（比如设15分钟后的焦虑专属时间） 2. 2分钟启动：要么立刻做那个最小动作，要么用10-10-10法则（10分钟/10个月/10年后影响）快速做一个决策，杜绝反复纠结 第三步：物理隔离+止损（1分钟） 1. 离开内耗环境：起身走3步、开窗通风、放下手机/关掉聊天框 2. 设定边界：告诉自己“现在不处理，专属时间再想”，避免思绪反复拉扯 补充：快速停止只是急救，要彻底改变，还是要后续坚持认知重构和行动破局；但当下，先把这3步做到位。
