一、自我认知：找准起点 - 优势盘点：写下5个核心优势（共情、逻辑、毅力等），思考如何放大。 - 直面局限：列出1-2个最想改的弱点（拖延、怕冲突），只观察不批判。 - 价值观排序：定3-5个核心价值（健康、家庭、成长等），做决策的指南针。 - 成长型思维：把“做不到”换成“暂时做不到”，失败是反馈不是否定。 二、目标与行动：用SMART+微习惯落地 - 目标要具体、可衡量、可实现、相关、有时限（SMART），比如“每天阅读30分钟”而非“多读书”。 - 拆解目标：把年度目标拆成月、周、日任务，每天只列3件最重要的事。 - 微习惯起步：每天1页书、1分钟锻炼，小到不会失败，靠惯性坚持并逐步加量。 - 环境助力：提前备好健身装备、关闭手机通知，减少意志力消耗。 - 及时奖励：完成小目标就给自己正向反馈，强化积极行为。 三、身心与关系：打牢基础 - 健康管理：规律作息、每周3次运动、均衡饮食，身体是改变的根基。 - 情绪管理：用“三秒启动法”（倒数3秒立刻行动）对抗拖延；每天记录3件感恩小事，缓解焦虑。 - 减少内耗：接受不完美，先完成再优化；停止与他人比较，专注自己的节奏。 - 关系经营：主动连接积极的人，在亲密关系中练习倾听与非暴力沟通，边界清晰，互相滋养。 四、复盘迭代：把反馈变成进步 - 每日复盘：3个问题——今天完成了什么？遇到什么问题？明天如何改进？ - 每周/每月回顾：目标进度、习惯执行、情绪状态，动态调整计划。 - 记录轨迹：用日记、打卡等方式留下成长证据，看到累积的力量。
