第一步，状态觉察与标注。每天固定10分钟进行“认知扫描”，以第三人称视角观察自身的思维、情绪和行为，用术语精准标注。例如，“此刻出现了灾难化思维，伴随心跳加速的生理反应，行为上表现为回避社交”，而非笼统描述“我很焦虑”。标注的过程，本质是去中心化的过程，让个体从情绪的“参与者”转变为“观察者”，削弱情绪对认知的裹挟。
第二步，锚点建立与强化。选择一个稳定的“锚点”，可以是身体动作（如双手交握、深呼吸三次），也可以是具体物品（如随身携带的笔记本）。在标注完状态后，执行锚点动作，同时默念预设的认知锚句，锚句需具备客观性与指导性，例如“思维≠事实，我可以选择回应的方式”。重复训练21天，利用习惯养成的触发机制，让锚点与理性认知形成稳定联结。
第三步，场景迁移与调整。将训练所得的锚定能力迁移到真实应激场景中。当遭遇人际冲突、任务压力等情况时，第一时间启动锚点动作，通过锚句唤醒理性认知，再进行下一步决策。迁移过程中需记录反馈，若锚句效果不佳，可结合认知重构技术调整表述，确保锚定训练贴合自身需求。
锚定训练的关键在于“不评判”，不对觉察到的负面状态进行批判，仅做客观记录与联结。这种训练无需依赖外部工具，是提升自我效能感、构建心理韧性的基础方法，适用于自我调节，也可作为心理咨询中的辅助训练手段。
