结束精神内耗最核心的方法是切断“过度思虑-自我消耗”的循环，从“头脑里的纠结”落地到“具体的行动或接纳”，可以试试这几个立即可用的方法： 1. 设置“思虑截止时间”：每天固定15分钟作为“专门想烦心事的时间”，其他时候脑子里冒出来担忧，就告诉自己“等会儿再想”，避免随时随地被杂念纠缠。 2. 用“行动拆解”对抗纠结：把让你内耗的事拆成最小的一步（比如“写邮件”拆成“打开邮箱”），先做这一步——内耗往往停留在“想”，行动会打破停滞的焦虑。 3. 练习“课题分离”：分清“自己的事”和“别人的事”，比如“我努力做好工作”是自己的事，“别人怎么评价我”是别人的事，不替别人承担情绪责任。 4. 接纳“不完美”和“不确定”：内耗的根源之一是总想“控制所有结果”，试着告诉自己“我可以接受暂时没答案，也可以接受做得不够好”，减少对自我的批判。 这些方法不用追求“一次性做到”，从每天坚持一个小步骤开始，就能慢慢减少内耗的强度。
