1. 停止“读心术”：直接沟通
内耗的一大来源是对伴侣行为的过度解读。
- 误区：他没回消息是不是不爱我了？他皱眉是不是嫌弃我了？
- 做法：直接问。“你刚才没说话，是有什么心事吗？”或者“我需要你多陪我一会儿，你方便吗？”
- 原则：假设善意。在没有证据的情况下，先假设伴侣的行为是无心的，而非针对你。
2. 课题分离：分清“我的事”和“他的事”
根据阿德勒心理学，一切人际烦恼都源于干涉他人的课题。
- 他的事：他的情绪、他的工作压力、他的原生家庭、他的坏习惯。
- 我的事：我的反应、我的情绪管理、我的底线、我如何对待他。
- 做法：不要试图控制或拯救对方。接受“我无法改变他”的事实，把精力放在“我如何过好自己的生活”上。
3. 降低期待：接受伴侣的平凡
内耗往往源于“理想伴侣”与“现实伴侣”的落差。
- 真相：没有完美的伴侣，只有两个有缺点的人在磨合。
- 做法：不要把伴侣当成情绪保姆或救世主。接受他也会懒惰、也会犯错、也会有负能量。当你不再期待他来填补你的空虚，内耗自然会减少。
4. 建立自我：找回除了“妻子/丈夫”之外的身份
很多人在内耗中迷失了自己，把婚姻当成了生活的全部。
- 做法：保持经济独立和精神独立。有自己的朋友圈、爱好和事业。当你的世界足够大，婚姻中的小摩擦就很难让你产生巨大的波动。
- 心态：“我是独立的个体，婚姻是我生活的一部分，而不是全部。”
5. 停止自我攻击：接纳自己的不完美
内耗者往往对自己也很苛刻，觉得婚姻不幸福都是自己的错。
- 做法：承认自己在婚姻中也会有情绪、也会做错事。不要因为一次争吵就否定整个人生或自己的价值。
- 自我关怀：当你感到痛苦时，对自己说：“这只是暂时的困难，我已经做得很好了。
