核心逻辑：从认知松动到行为实践，循序渐进积累自我效能感，避开“强行自信”的误区。 Day1 认知觉察：写下“自卑的证据” 拿出一张纸，分两栏记录： - 左栏：写下让你感到自卑的具体场景、想法（比如“开会不敢发言，怕被嘲笑”） - 右栏：写下反驳这些想法的客观证据（比如“上次发言没人反驳，还被同事点赞过”） 目标：看见自卑想法的片面性，打破“我什么都不行”的绝对化思维。 Day2 自我接纳：和自己的“不完美”对话 当浮现自我否定的念头时，对自己说三句话： 1. “我现在感到自卑，这是很正常的情绪” 2. “这件事没做好，不代表我整个人没价值” 3. “我愿意接纳有缺点的自己” 目标：停止自我批判，用温和的态度对待自己。 Day3 能力盘点：列出“我的闪光点” 写下至少5个自己的优势或成功经历，哪怕是小事（比如“按时完成了报表”“安慰过情绪低落的朋友”） 目标：唤醒被忽视的自我价值，建立“我有能力做好一些事”的认知。 Day4 微行动挑战1：尝试一件“有点怕但能做到”的小事 选择一件因自卑而回避的事，难度控制在“踮踮脚就能够到”（比如“在小组群里发一条工作建议”“主动和邻居打招呼”） 目标：用行动打破“我不行”的预判，积累第一次小成功。 Day5 微行动挑战2：主动寻求一次正向反馈 找信任的朋友或同事，让对方说出一个你的优点，认真倾听并记录下来 目标：借他人的视角看见自己的优势，强化自我认可。 Day6 复盘与强化：整理“我的成功清单” 汇总这几天的小行动和积极反馈，写下完成每件事时的感受 目标：让“我能做到”的证据可视化，对抗自卑的负面联想。 Day7 巩固与延伸：制定长期微挑战计划 规划未来一周的1-2个小挑战（难度略高于Day4），比如“在会议上做1分钟的简短分享” 目标：把短期行动变成长期习惯，逐步建立稳定的自我效能感。
