核心方法：当你感到情绪失控时，请按顺序尝试以下三步 1. 身体优先（60秒） · 立即暂停手头事情，做三次深呼吸：吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒 · 喝半杯温水，感受温度从口腔到胃部的路径 · 用力握拳5秒，然后完全放松，重复3次 2. 情绪标记（90秒） · 拿出手机或纸笔，快速写下：“我现在感到______” · 在空白处列出三个可能的原因（即使不合理也没关系） · 问自己：“这种情绪的强度从1-10分是几分？” 3. 行动中断（2-3分钟） · 改变当前位置：站起来走动/换一个房间/到窗边看天空 · 执行一个微小任务：整理桌面三件物品/给植物浇水/做5个伸展动作 · 设置计时器：“3分钟后我再处理这个问题” 关键提醒：这三个步骤不是消除情绪，而是创造反应空间，避免在情绪峰值做决定。
