第一步：结构化处理情绪** 为反复出现的回忆设置“专属时段”。每晚固定15分钟写下所有思绪，结束后收起纸笔。此法将漫溢的情绪约束为可管理的认知任务，减少其日常侵扰。 第二步：快速重建自我认同 立即列出： 1. 因关系搁置的个人兴趣 2. 关系中曾被弱化的自身优势 3. 未能满足的自我需求 选择一项（如恢复健身），在一周内执行首次行动。目标是通过行为重新确认独立身份。 第三步：建立新经验循环 设计包含三要素的规律模块： • 身体参与（如晨跑） • 新社交接触（如参加绘画课） • 微小成就获得（如完成手工） 固定时间执行（如每周三晚上课），让新体验通过规律性形成心理惯性。 核心机制：用“限制情绪时间→行为确认自我→规律新体验”的结构化流程，系统性替代旧的关系依赖模式。行动先于感受改变，当新循环建立，内在重心自然完成迁移。
