“习得性无助”是指个体在经历反复失败或挫折后，感到无法控制局面，从而放弃努力、听任摆布的心理状态。它会严重阻碍个人成长，让人在挑战面前过早缴械。打破这一魔咒，是重获人生主动权的重要一步。 第一步：识别“无助”的自我对话。 注意你脑海中自动浮现的绝对化想法，如“我永远做不好”“再怎么努力也没用”。把这些想法写下来，它们是“习得性无助”的思维标志。 第二步：寻找“反证”，重获控制感。 回顾过往经历，刻意寻找那些你通过努力，哪怕只是微小地改变了局面的例子。例如，“我虽然没通过考试，但我坚持复习完了所有章节”。专注于“你做了什么”以及“它带来的微小改变”，以此对抗“我什么都控制不了”的错觉。 第三步：设定“微小成功”目标。 将大目标分解为一系列几乎不可能失败的极小步骤。例如，目标不是“写出完美的报告”，而是“打开文档，写下一行字”。完成小步骤能积累“我能做到”的成功体验，逐步重建对自身能力的信心。 第四步：进行“归因风格”重塑。 将失败归因于“努力不够、方法不对、时机不佳”等可改变、具体的因素，而非“我能力太差、命运如此”等永久性、普遍性的个人特质。这种归因方式能保护你的动力，促使你调整策略，再次尝试。
