核心：小到易完成、可落地、能量化，不贪多，聚焦“当下能动手”，降低执行阻力。 一、拆解4个核心原则（必守） 1. 极小化：单个目标10-30分钟能做完，无压力易启动（如“读10页书”≠“读完半本书”）。 2. 可量化：用数字/具体动作界定，不模糊（如“写200字笔记”≠“整理笔记”）。 3. 低门槛：无需复杂准备，拿起就做（如“背15个词”≠“背1单元+默写”）。 4. 强关联：每个小目标都紧扣核心成长点，不偏离主线（如备考→聚焦“刷题/背知识点”，不掺无关任务）。 二、3步实操拆解法（直接套用） 第一步：锚定核心方向（先抓主线） 先明确核心诉求，比如“提升沟通力”“备考进阶”“练写作”，不贪多，单次只盯1个主线。 第二步：拆解成“日级微目标”（核心环节） 按“主线→周轻目标→日微目标”拆分，重点落地到“当天能做完”，举例： • 主线：提升沟通力 ◦ 周轻目标：练倾听+学1个表达技巧 ◦ 日微目标1：和人聊天时，刻意3次不插话（量化+易做） ◦ 日微目标2：读1篇沟通干货，记2个关键句（极小+可落地） • 主线：备考某科目 ◦周轻目标：攻克1个薄弱模块 ◦ 日微目标1：刷10道对应题型（限时20分钟） 日微目标2：整理5个错题考点（量化+低门槛） 第三步：动态微调（适配状态） • 状态好：可在完成基础目标后，加1个“弹性小任务”（如多背5个词），不强制。 • 状态差：直接缩减目标（如10页书→5页），优先保证“完成感”，不内耗。 三、避坑3点（少走弯路） 1. 不堆量：每日微目标≤3个核心项，多了易放弃，聚焦质量而非数量。 2. 不设前提：避免“有空再做”，固定短时段执行（如睡前20分钟、午休后15分钟），无借口启动。 3. 不贪全：单个目标只抓1个动作，不叠加附加要求（如“背词”就不强行加“默写+造句”，拆分到不同天）。 四、3类场景拆解示例（直接抄） • 学习类：主线→学英语听力 日微目标：听1段5分钟听力+记录3个陌生词 • 技能类：主线→练写作 日微目标：列1个小提纲+写300字片段 • 人际类：主线→练共情 日微目标：和他人聊天时，说1句共情回应（如“这样确实会让人有点委屈”） 小目标的核心是“让自己轻松做完”，积累完成感后，慢慢会更专注过程，少焦虑结果。需要我帮你针对某一个具体主线（如学习、技能、人际），定制一份7天过程型微目标清单吗？
