讨好型人格的核心困境，是把别人的感受放在首位，习惯性压抑自己的需求，最终在一次次妥协里耗尽精力。其实，拒绝不是冷漠，而是对自己的保护。 1. 建立“需求优先级”清单 面对请求时，先问自己三个问题：这件事是否在我的能力范围内？是否会占用我的休息/核心任务时间？做这件事我是否心甘情愿？根据答案给请求分优先级：高优先级（符合需求且力所能及）、中优先级（可帮可拒）、低优先级（消耗自己且无意义）。低优先级的请求，直接用“温和坚定”的话术拒绝，比如“很抱歉，我现在手头有急事要处理，没办法帮你啦”。 2. 拒绝的“缓冲话术”，降低愧疚感 很多人不敢拒绝，是怕伤害关系。可以用“肯定+拒绝+替代方案（可选）”的公式，比如“你这个想法很棒，但我这周实在太忙了，你可以试试问问XX，他在这方面很擅长”。这样既表达了尊重，又明确了立场，对方也更容易接受。 3. 复盘拒绝后的情绪，强化认知 每次拒绝后，花2分钟记录感受：是轻松还是愧疚？对方的反应如何？慢慢你会发现，大多数人并不会因为一次拒绝就疏远你；那些因此不满的人，本身就没把你的感受放在心上。久而久之，你会摆脱“拒绝=得罪人”的执念，学会体面地为自己设限。
