理清自己的需求，核心是“把情绪背后的‘具体想要’挖出来”，避免用“我觉得你不重视我”“你根本不在乎”这类模糊抱怨，替代“我需要你做什么”的明确需求。分享2个普通人能直接上手的“需求梳理法”，3分钟就能从“情绪化”转向“清晰化”： 1. 用“情绪→场景→动作”三步追问，定位具体需求 当你感到委屈、生气或失落时，别停在情绪里，按这三步问自己，需求会立刻清晰： - 第一步：定情绪：我现在的核心情绪是什么？（比如“委屈”“烦躁”“失落”，只选1个最直接的，别混为一谈） - 第二步：找场景：是什么具体场景触发了这个情绪？（比如“委屈”的场景是“我生病说想喝热水，他只让我多休息，没真的去倒”，不是“他总是不关心我”这种概括性描述） - 第三步：要动作：在这个场景里，我希望对方做什么具体动作？（比如“我希望他听到后，能去厨房帮我倒一杯热水”，不是“我希望他更关心我”这种模糊期待） 例子：你等伴侣下班吃饭，对方迟到1小时还没说原因，你很生气。 - 情绪：生气 - 场景：等他吃饭1小时，没收到任何消息 - 需求动作：希望他迟到时，提前半小时发消息说“会晚1小时，你先吃别等”，而不是“希望他有时间观念”。 2. 避开“需求陷阱”：别把“解决方案”当“需求” 很多人会混淆“需求”和“自己以为的解决方案”，导致需求还是没说清。比如： - 你说“我希望你别总玩手机”（这是你认为的“解决方案”），但背后的真实需求是“希望你吃饭时能跟我聊聊天”（这才是核心需求）。 - 如果你只说“别玩手机”，对方可能改成“看电视”，还是没满足你“想聊天”的需求；但你直接说“希望吃饭时聊聊天”，对方就知道该做什么。
