自我接纳不是“我现在就很完美”，而是： 在看到自己的缺点、脆弱和不完美之后，依然愿意对自己友好一点，而不是无休止地攻击自己。 可以从这几个步骤慢慢练： 一、先搞清楚：你是怎么“不接纳自己”的 自我不接纳，通常有几种典型表现，你可以对照一下： 1. 总是拿自己和别人比较，然后得出结论： - “我不够好”“我太差劲”“我什么都不行”。 2. 做错一点小事就无限放大： - “我怎么这么蠢”“我就是废物”“我没救了”。 3. 对自己有“必须”的高标准： - “我必须优秀”“我不能失败”“我不能给别人添麻烦”。 4. 很难接受别人的批评，也很难接受夸奖： - 批评会让你崩溃，夸奖会让你觉得“他根本不了解我”。 先把你最常出现的那几句“自我攻击的话”写下来，比如： - “我就是不行” - “我不配” - “我怎么这么没用” 这些就是你接下来要“工作”的对象。 二、从“自我攻击”到“自我理解” 自我接纳的关键一步，是把“攻击”换成“理解”。 1. 给自我攻击换一种说法 比如你经常对自己说：“我怎么这么没用。” 可以试着改成： - “我现在做得不够好，但我已经在这个阶段尽力了。” - “我还没学会怎么做得更好，但这只是一个过程。” 不是鸡汤，而是更接近事实： 你不是“没用的人”，只是“在这件事上还不熟练”。 你可以做一个练习： 写下一句你最常骂自己的话，然后问自己三个问题： 1. 这句话是绝对的吗？有没有例外？ 2. 如果是我最好的朋友遇到同样的情况，我会这样骂他吗？ 3. 我能不能用一句更温和、但仍然诚实的话来替代它？ 把原来的那句话，改成一个更温和的版本，写下来，反复看。 2. 学会把“我不好”拆成“这件事没做好” 自我不接纳的人，容易把“行为”和“自我价值”混在一起： - 考试没考好 → “我是废物” - 社交尴尬 → “我就是不会跟人相处” - 工作出错 → “我根本不适合这份工作” 试着练习这样拆分： - 把“我是废物” → 改成 “这次考试我准备得不够充分” - 把“我不会跟人相处” → 改成 “我在陌生场合会紧张，需要多练习” - 把“我不适合这份工作” → 改成 “我在这个流程上经验不足，需要多请教别人” 你在做的是： 从“否定整个人”，变成“评价某件具体的事”。 三、允许自己“有缺点”，而不是“必须完美” 很多人无法自我接纳，是因为内心有一个隐形标准： “我必须足够好，才配被喜欢 / 被尊重 / 被爱。” 这个标准会让你永远觉得： - “我还不够瘦” - “我还不够优秀” - “我还不够努力” 你可以试着把这个标准，换成更现实的版本： - “我可以不完美，但我可以一点点变好。” - “我可以有缺点，但这不代表我没有价值。” - “我可以一边不完美，一边被喜欢。” 可以写几条“自我接纳语句”，放在手机备忘录或便签上： - “我允许自己有缺点，这很正常。” - “我现在的样子，也值得被尊重。” - “我可以同时既普通，又有自己的闪光点。” 情绪低落、自我攻击的时候，拿出来看一眼，哪怕你不完全相信，也先让这些话在你脑子里“跑一跑”。 四、学会看见自己的“优点”和“努力” 自我不接纳的人，往往有一个特点： 对自己的缺点特别敏锐，对自己的优点和努力却“自动忽略”。 你可以做一个练习，每天写下三件事： 1. 今天我做得还不错的一件小事（再小也行） 2. 今天我挺过来的一个困难或不舒服的时刻 3. 今天我对自己有一点好的地方（哪怕只是“没有放弃”） 例子： - “今天虽然很不想上班，但我还是按时去了。” - “今天我没有对家人发脾气，虽然我很烦躁。” - “今天我坚持运动了 10 分钟。” 不要嫌小，自我接纳就是从承认这些“微小的好”开始的。 五、停止“假装强大”，允许自己“脆弱” 很多人不接纳自己的一部分，是“脆弱”和“需要别人”。 你可能会觉得： - “我不能示弱，示弱就会被看不起。” - “我不能麻烦别人，我要自己扛。” - “我不能难过太久，我要快点好起来。” 但事实是： - 人本来就是会脆弱、会难过、会害怕的。 - 能承认自己的脆弱，反而是心理成熟的表现。 你可以试着做一件事： 找一个你信任的人，说一句真实的话，比如： - “我最近状态不太好，有点撑不住。” - “其实我挺害怕失败的。” - “我有时候会觉得自己很没用，但我在努力调整。” 当你发现： 你没有那么完美，对方也没有因此看不起你， 你对自己的接纳度就会慢慢提高。 六、用“成长视角”看自己，而不是“审判视角” 自我不接纳的人，经常站在一个“审判者”的位置审判自己： - “你怎么又这样？” - “你怎么总是改不了？” - “你怎么这么差劲？” 你可以试着把自己看成一个“正在成长的人”： - “我现在还在学习阶段。” - “我已经比以前好多了。” - “我现在做不到没关系，我可以慢慢来。” 可以问自己三个问题： 1. 和一年前的自己相比，我在哪些方面有进步？ 2. 我身上有哪些地方，是别人曾经肯定过的？ 3. 如果我一直这样苛责自己，对我有帮助吗？还是只会让我更糟？ 如果苛责自己并没有让你变得更好，只是让你更痛苦，那说明： 是时候换一种方式对待自己了。 七、给自己一点“温柔的现实感” 自我接纳不是自我麻醉，不是说： “我就这样了，挺好的，不用改了。” 健康的自我接纳是： - 一方面：承认“我现在确实有问题 / 有缺点 / 有不足”； - 另一方面：对自己保持基本的尊重和耐心，愿意给自己时间去改变。 可以这样理解： 我可以一边对自己说：“是的，我现在不够好。” 一边也对自己说：“但我仍然值得被善待，我也有能力慢慢变好。” 这两者是可以同时存在的。 八、一个简单的“自我接纳练习”（每天 5 分钟） 你可以试试这个小练习，坚持一段时间： 步骤： 1. 写下今天让你自我否定的一件事，比如： - “今天开会没敢发言，我觉得自己很怂。” 2. 用事实描述这件事，不加评价： - “今天开会时，我有想法，但没敢说出来。” 3. 问自己： - 这件事说明了我“整个人很糟糕”，还是只说明“我在公开表达上还有困难”？ - 如果是朋友遇到同样情况，我会怎么安慰他？ 4. 写一句既诚实又温和的总结： - “我在公开场合表达确实会紧张，但我已经意识到了，这是我可以慢慢练习的方向。” 每天做一次，你会发现： 你对自己的态度，会慢慢从“苛刻”变成“理解 + 期待”。
