总忍不住想“万一搞砸了怎么办”“TA是不是讨厌我”？这是“最坏假设”在循环，越想越慌。用“证据检验法”，像侦探查案一样找证据，就能跳出焦虑陷阱。 第一步：抓住“假设”，别让它躲起来 先把模糊的担心写下来，明确“最坏假设”到底是什么。比如开会不敢发言，别只说“我怕不行”，要具体写“假设：我发言会说错，大家会笑我，领导会觉得我能力差”。把抽象焦虑变成具体问题，才好针对性找证据。 第二步：找“正反证据”，打破片面判断 拿出两张纸，左边写“支持假设的证据”，右边写“反对假设的证据”，必须客观，不夸大、不脑补。比如上面的假设，支持证据可能是“上次发言有点卡顿”；但反对证据更多，比如“之前说对过两个观点，没人笑”“领导没因一次卡顿否定同事”“多数人发言也会紧张，没人在意小失误”。对比下来会发现，最坏假设的证据少得可怜。 第三步：得出“理性结论”，替代最坏假设 根据证据总结客观结论，比如“我发言可能会有点紧张，但说错的概率小，就算卡顿，大家也不会笑，领导更不会否定我”。用理性结论替换原来的最坏假设，每次焦虑冒出来，就默念结论，慢慢打破循环。 “最坏假设”从来不是事实，只是你的“想象放大”。按这3步做，每一次检验，都是在帮自己从焦虑里走出来。
