目标：建立“创伤期间的正常生活” 晨间程序（20分钟） 1. 起床后立即喝一杯温水 2. 用冷水洗脸30秒刺激交感神经 3. 完成最低限度的自我护理（刷牙、换下睡衣） 4. 写下今日三个微小目标（如：洗头、买水果、走2000步） 分时段情绪管理法 · 上午（能量较高时段）：处理必要工作/学习任务，利用多巴胺分泌抑制悲伤 · 下午（情绪低潮期）：安排机械性任务（整理房间、文件归档），避免需要情感投入的活动 · 傍晚（思念高发期）：外出到人多的公共场所（超市、咖啡厅），用环境刺激分散注意力 · 睡前（危险时段）：绝对禁止查看对方社交动态！使用“替代行为”——听播客入睡或做简单的拉伸 建立新的神经通路 每天必须做一件“过去不会和TA一起做的事”： · 去一家从未去过的餐厅独自用餐 · 改变通勤路线 · 看一部TA绝对没兴趣的电影类型 · 这些微小差异会帮助大脑建立“没有TA的生活”新地图
