社交焦虑的核心是“过度在意他人评价、预设负面结果”，关键解法是把注意力从“脑补紧张”拉回“当下互动”，分享3个可直接落地的方法： 1. “紧张”拆碎：用“最小互动法则”破局 面对社交场景慌神时，先问自己：“能否先做1个10秒内的小互动？”（比如对对方笑一下、说句“你今天发型不错”），微小行动会稀释焦虑感。 2. 区分“事实与脑补”：只抓真实发生的部分 把担心的事写下来，分成“已经发生的”（如对方刚才的语气）和“自己脑补的”（如“他是不是讨厌我”），前者客观描述细节，后者告诉自己“没证据的猜想不算数”，避免被假想的负面评价消耗。 3. 替换“负面预设”：用“普通视角”看待自己 当担心“我表现得很尴尬”，试着告诉自己：“大家都在关注自己的事，没人会盯着我的小失误”，用“普通人互动”的心态代替“被审视”的紧张感。
