一、职场场景（工位/会议室/走廊，无声不打扰） 动作急救（30秒） - 坐姿“478呼吸”：坐直贴椅背，双手放膝盖，吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复1次，快速稳心率。 - 肩颈释放：双手交叉抱后脑勺，肩膀向后发力3秒→放松3秒，做3组，缓解紧绷感。 - 脚尖发力：双脚踮起至最高点停留2秒→踩实地面，重复5次，快速唤醒身体、拉回注意力。 感官急救（30秒） - 视觉：闭眼3秒，再睁眼聚焦桌面1个小物件（如笔帽、便利贴），仔细看纹理/颜色，隔绝杂乱信息。 - 触觉：捏紧手中的中性笔/橡皮10秒→松开，感受指尖从紧绷到放松的差异，转移情绪焦点。 - 听觉：戴单侧耳机，听1段提前存好的白噪音（如打字声、轻风声），或只专注听自己的呼吸声。 二、居家场景（客厅/卧室/阳台，可自由动作） 动作急救（30秒） - 靠墙站：后背贴墙，脚跟、臀部、肩胛骨贴紧，抬头挺胸30秒，快速调整体态、提振情绪。 - 抱膝放松：坐姿屈膝，双手抱膝盖贴向胸口，左右轻轻摇晃10次，模拟“自我安抚”的安全感。 - 伸展唤醒：站立双臂向上伸直，掌心相对，身体向左右各侧弯1次，舒展紧绷的躯干。 感官急救（30秒） - 嗅觉：拿起提前放身边的香薰瓶/精油片（如薰衣草、柑橘味），深闻2次，嗅觉能最快平复情绪。 - 味觉：含1颗无糖硬糖（薄荷/柠檬味），专注感受甜味/清凉感在口腔扩散，转移烦躁。 - 触觉：用手触摸家中柔软材质（如沙发靠枕、毛毯），反复摩挲30秒，通过触感获取温暖感。
