1. 先“认”痛，再“减”痛，不与疼痛对抗。不用“忍忍就过了”“别想就不疼了”压抑感受，反而试着说“现在这里疼，像被针扎/沉坠着，程度大概有几分（1-10分）”，精准描述能减少对疼痛的恐惧，让注意力从“疼得难受”转向“我清楚它是什么”。 2. 用“54321感官法”，把注意力拉离疼痛。依次感受：5样能看到的东西（比如台灯、绿植）、4样能摸到的触感（比如衣服的布料、桌面的温度）、3样能听到的声音（比如窗外的鸟叫、自己的呼吸）、2样能闻到的气味（比如茶香、洗衣液味）、1样能尝到的味道（比如口水的淡味、薄荷糖味），通过激活感官，稀释疼痛带来的聚焦感。 3. 调整呼吸节奏，给身体“放松信号”。不用刻意深呼吸，采用“4秒吸、6秒呼”的节奏，吸气时腹部慢慢鼓起，呼气时慢慢收紧，重复3-5次。呼吸放慢后，身体会减少紧张激素分泌，疼痛带来的紧绷感会随之缓解，尤其适合头痛、肌肉酸痛时用。 4. 给疼痛“找个出口”，不独自扛着。哪怕只是跟人说“我现在腰很疼，没法久坐”，或写在纸上“今天膝盖疼，走不了太多路”，把疼痛“说出来、写下来”，能减少心理上的沉重感，避免疼痛与焦虑叠加，让身体和心理都轻一点。 这些方法更适合缓解轻度、短暂疼痛，若疼痛持续或加重，一定要及时就医。
