3. 做 “情绪微记录”：简单记录触发与感受 用手机备忘录或便签，每天花 1 分钟记 3 个信息：触发事件（比如 “同事临时改方案”）+ 情绪（“有点不满”）+ 身体反应（“皱眉、语速变快”），不用复杂，记关键词就行。 每周回看一次记录，找出高频触发点，摸清自己的情绪 “雷区”，下次遇到类似情况能提前预判。 对强烈情绪重点记录。 4. 倾听 “内心声音”：不忽视隐性情绪 当出现 “莫名不想做事”“突然没胃口”“总想刷手机逃避” 时，别只怪 “状态不好”，而是追问 “我是不是在回避什么情绪？”（比如 “不想工作可能是因为焦虑任务完不成”）。 睡前花 5 分钟 “情绪扫描”，从早上到晚上，在脑子里过一遍当天的经历，回忆哪些时刻有情绪波动，哪怕是很淡的情绪（比如 “上午收到表扬，有点小开心”）也别漏掉。 允许自己有 “模糊情绪”，比如 “说不上来为什么，就是有点低落”，不用强迫自己找到原因，只要能意识到 “我现在情绪不对” 就好。 5. 观察他人：通过互动反向锻炼感知 和别人聊天时，除了听内容，还观察对方的语气、表情、肢体动作（比如眼神躲闪、身体前倾），试着判断 “他现在是什么情绪？” 看完电影、刷到短视频后，试着描述角色的情绪变化。
