🌈CBT认知重构破解焦虑循环🌈 1️⃣焦虑的“自我强化循环” ❌1 : 担心未来 ❌2 : 灾难化想象 ❌3 : 生理反应 ❌4 : 回避行为 ❌5 ：焦虑加剧 2️⃣破局关键 逐级挑战，从最简单的等级开始，逐步练习。 👊打破循环＝行为实验 工具1:担忧时间限定法 💦核心：每天固定10分钟专属“焦虑时间”，其他时段延后想。 💦关键提醒：不抑制，只“规划”焦虑。如果不在规划时间出现了焦虑情绪，不攻击自己。提醒自己，“焦虑时间”还没到，回归到正在做的事情上。反复出现，反复提醒即可。 工具2:行为实验设计法 像个科学家一样设计一个小实验来测试你的灾难化想象。 💦核心：小行动验证“担心是否成真” 💦案例：会议中途我离开，大家都会觉得我奇怪。 💦实验：会议中途离开，出去上厕所回来。 💦记录：有人用异样的眼光看我了吗？我影响会议进度了吗？我担心的事情发生了吗？ 3️⃣三步实验步骤：（社交焦虑） 6 ✔️第一步：给自己一个小目标，简单到不能拒绝。（尝试能不能多看别人一眼）。 ✔️第二步：升级，加大难度。（尝试说一句话） ✔️第三步：再加大难度（尝试聊一会）。 每一次成功打破这个循环，大脑就会学到新的更健康的反应模式，焦虑对你的控制力就减弱一分。 🌈行为破焦虑 🌈小步胜大步
