打破习得性无助的核心是：用“可控小成功”重构“努力有用”的认知，逐步拆解“我不行”的心理定式，具体可从四方面入手： 1. 重构认知：把“我能力差”的绝对化归因，换成具体问题导向，比如将“我永远学不会”改成“这次没做好是因为方法不对”，区分“暂时没做到”和“永远做不到”。 2. 拆解目标：从极小的、易完成的任务开始，比如想提升工作效率，先从“每天专注30分钟”做起，而非追求“一天完成所有任务”，用持续的小成功积累信心。 3. 主动行动：拒绝“被动接受”，遇到问题先找1个可行办法尝试，哪怕只是求助他人、查资料，行动本身就是对无助感的打破；同时记录每一次进步，哪怕是“这次比上次多坚持了10分钟”。 4. 调整情绪：允许自己有负面感受，但不被其困住，比如通过运动、倾诉释放焦虑，再用积极自我暗示替代自我否定，比如用“我可以试试”代替“我肯定不行”。 这个过程需要耐心，关键是让自己反复体验“努力能带来改变”
