1. 身体扫描法 · 回到当下 平躺或舒适地坐着，将注意力像探照灯一样，从脚趾开始，缓慢向上移动，依次感知脚掌、脚踝、小腿……直至头顶。在每个部位停留10秒，只感受它的存在，不评判。这个过程能有效打断灾难性思维，让注意力从纷乱的想法回归身体。 2. 微小行动法 · 重获掌控感 立即做一个简单且能快速完成的事： •整理桌面一个角落 •喝光一杯水 •写下三件微小确幸（“窗外的阳光”、“刚喝的热茶”） 通过完成具体行动重建“我能掌控”的感觉，打破无助循环。 3. 情绪命名法 · 创造距离 在心里完整地说出：“我注意到，此刻有一种[焦虑/悲伤/愤怒]正在经过。”像介绍一位不太熟的客人。这个简单的认知重构，能瞬间在你和情绪之间创造观察空间。 关键认知：情绪如海浪，有来必有去。你不需要消灭风浪，而是学会在风浪中保持平衡。
