判断自己是否内耗，核心看心理消耗”是否大于“实际行动，可从以下4个高频表现快速自查，符合2个及以上，大概率正处于内耗状态： 1. 反复纠结“未发生/已过去的事”，却没行动 - 对未发生的事过度焦虑：比如明天要开会，提前几小时反复想“会不会说错话”“别人怎么看我”，越想越紧张，却没花1分钟准备发言提纲； - 对已过去的事钻牛角尖：比如上周跟同事争执，至今每天复盘“当时该说XX就好了”“是不是得罪对方了”，反复自责，却没实际解决问题（如主动沟通）。 2. 自我否定成习惯，总放大“缺点”忽略“事实” - 用“负面标签”定义自己：比如一次工作失误，就认定“我真没用，什么都做不好”，完全忽略过去多次顺利完成任务的经历； - 做决策前先“预设失败”：比如想尝试新技能，第一反应是“我肯定学不会”“万一搞砸了很丢人”，还没开始就被自我怀疑劝退。 3. 看似“忙”，实则“没推进核心事” - 用“假性忙碌”逃避核心问题：比如该写报告时，先花1小时整理桌面、刷5分钟手机“找灵感”，半天过去报告只写了标题，心里却更焦虑——看似没闲着，实则在“躲着真正该做的事”； - 被“无关小事”消耗精力：比如纠结“今天穿哪件衣服”“外卖点哪家”半小时，选完又后悔，导致真正重要的事（如学习、工作）没时间做。 4. 情绪低落、疲惫，却没“具体原因” - 明明没做重活，却总觉得“身心俱疲”：比如周末在家躺了一天，没出门没干活，却依然觉得累，甚至比上班还累——这种累不是身体疲劳，是心理反复内耗导致的“精神透支”； - 容易因小事烦躁：比如别人随口一句话、一点小失误，就忍不住在心里反复琢磨“是不是针对我”“怎么这么不负责”，情绪容易被小事牵着走，很难平静。 如果发现自己有这些表现，不用焦虑——内耗本质是“心理过度活跃”，只要意识到它的存在，下一步就能针对性调整（比如用之前说的“最小行动法”打破纠结）。
