一、【我的压力信号】 当身体出现这些反应，就知道该解压了： - 肩颈发紧、不自觉皱眉 - 刷手机停不下来却没快感 - 对小事没耐心，容易烦躁 二、【即时解压清单】（5分钟见效） 1. 触觉释放：捏气泡膜/揉解压玩具，专注指尖触感，直到紧绷感缓解 2. 呼吸重置：开窗做“4秒吸-6秒呼”，重复3轮，感受空气进出胸腔 3. 情绪出口：在备忘录写3句“我现在觉得____”，不用修饰，直白宣泄 三、【深度放松方法】（15-20分钟） 1. 身体扫描：躺平从脚趾到头顶，逐部位“感受-放松”，重点放松肩背 2. 白噪音疗愈：听10分钟雨声/咖啡馆背景音，让大脑从“紧绷模式”切换到“放空模式” 3. 微小创造：用彩笔涂填色本/拼3块拼图，不用追求结果，享受专注过程 四、【解压记录】 日期 压力来源 用了什么方法 感受变化
