安抚受伤的内在小孩，关键是用“自我关怀”代替过去的“被忽视/被指责”，像对待委屈的孩子一样温柔对待自己，3个具体方法能快速起效： 1. 先“接住”情绪，不否定、不逃避 内在小孩的情绪（委屈、害怕、愤怒）一旦冒出来，别急着说“这有什么好哭的”“别矫情”，而是先停下手里的事，在心里跟它“对话”： - 比如感到委屈时，在心里默念：“我知道你现在很难过，这种感觉特别真实，没关系，想哭就哭一会儿，我陪着你。” - 感到害怕时，试着摸一摸自己的胸口或手臂（类似拥抱的动作），告诉它：“我看到你在害怕了，不用硬撑，现在我在，不会让你独自面对。” 先承认“情绪是对的”，哪怕觉得“这情绪没必要”，也先允许它存在——就像孩子哭时，先抱一抱比说“别哭”更有用，这一步能让内在小孩先感受到“被看见”。 2. 用“具体的安慰”回应它的“深层需求” 内在小孩的情绪背后，往往藏着“未被满足的需求”（比如渴望被认可、被保护、被偏爱），可以试着“反向满足”： - 如果是因“被否定”受伤：回忆一件自己曾经做好的小事（比如“上次我独立完成了报告，其实很厉害”），跟内在小孩说：“你看，你明明能做到很多事，刚才那几句否定，不代表你的全部。” - 如果是因“被忽略”受伤：立刻给自己做一件“偏爱自己”的小事（比如泡一杯喜欢的茶、看5分钟可爱的视频、吃一块喜欢的零食），告诉它：“现在我会把注意力放在你身上，你值得被好好对待。” 这些具体的安慰，能直接回应内在小孩“渴望被在乎”的需求，比空洞的“别难过”更有力量。 3. 用“现在的力量”给它“安全感” 内在小孩的恐惧，常源于“过去无力应对伤害”的记忆，这时可以用“现在的自己”给它“撑腰”： - 比如想起过去被指责的场景，在心里对内在小孩说：“那时候你太小了，只能忍着，但现在我长大了，我可以保护你——如果再有人这么说，我会帮你反驳，也会告诉你‘你没错’。” - 如果因“怕失败”不敢行动，就跟它说：“就算搞砸了也没关系，现在的我有能力承担后果，不会像以前那样让你独自害怕，我们可以一起慢慢试。” 让内在小孩知道“现在有依靠了”，它的不安会慢慢缓解。 其实不用追求“一下子安抚好”，哪怕每次情绪来临时，只做其中一个小步骤（比如抱一抱自己、说一句安慰的话），内在小孩都会感受到“有人在疼我”——这种持续的温柔，就是最好的安抚。
