本手记内容皆得到当事人的许可，手记中的人名皆为虚名。
当你把注意力拉到某件事物、某个念头、某种身体感受上时，你就与之同频。 一个人在实践中有五个注意力层级。 当你了解了注意力的五个层级，就能帮助你更好地评估自己的内在状态，更灵活地调节自己的情绪。层级 1：完全被动回应 注意力指向： 外部刺激（环境、他人言语、手机通知、情绪反应） 。
注意力特点： 注意力被外界牵引，常是自动化的反应。例如：别人语气不好，你就马上就生气上头，别人指责你，你就被带着节奏跑，以及被批评的时候马上感到羞耻，想马上自证、讨好或者逃开。
层级 2：觉察到情绪、想法和经历 注意力指向：你开始能察觉脑海里在想什么，比如：我觉得很生气（情绪）、 这个人对我不公平（想法），我曾经也收到过不公平的对待（经历）等等。
注意力特点：注意力从外部回到内部，对思维内容开始有些距离感。
层级 3：觉察身体状态 感受和能量 注意力指向：注意力进一步往身体内部流动：心跳、呼吸、胸口的紧张、胃里的蠕动、肌肉僵硬还是放松。
注意力特点：在这个层级，情绪多以身体感受出现（如胸口悸动、肚子紧、眉头皱等）。身体是情绪的底层表达，如果可以从身体觉察入手，情绪会更容易缓解。
层级 4：觉察注意力本身 注意力指向：你开始注意“我在注意什么”“我的注意力如何跳动了”“我有意图地要把注意力放在哪儿”。
注意力特点：这个层级里，你能看到自己注意力在移动、被捕获、逃跑的过程，这也是正念的比较高级的部份，除了感受当下，还可以觉察、反思和练习内在的机制。 层级 5：开放觉知 注意力指向：注意力进入一种更为宽广、开放的状态：外界、身体、思绪、情绪都在容纳范围内。 注意力特点：层级5和层级1的区别就是，接纳所有的注意对象，但并不执着在任何一点上，只是纯粹的感受和包容。这时你就已经超越了注意力，也超越了情绪。 一句话总结：你知道了注意力有五个层级，分别是被动回应、觉察情绪想法和评价、觉察身体状态和能量、觉察注意力本身和开放觉知。
