1. 识别你的“内在批判者” 留心脑海中那个指责、贬低你的声音。比如，“我什么都做不好”、“别人肯定在笑话我”。把这些具体想法写下来，让抽象的自我否定具象化。 2. 寻找证据，进行反驳 用写侦探日记的方式，理性审视那些负面想法。例如，想法是“我这次报告搞砸了，我真失败”。反驳证据可以是：“虽然紧张了，但数据准备充分，领导提问我也答上来了。上次的项目我就完成得很好。一次不完美不等于失败。” 3. 用“暂时”替代“永远” 把“我永远都这么差劲”改为“我暂时在这方面还不熟练”。把问题看作是可改变的、局部的，而非固定的、全局的。 4. 关注已拥有的，而非缺失的 每天睡前，记录三件“今天我做得不错的事”或“我值得感激自己的地方”，哪怕很小（如准时起床、帮同事开门）。这能逐步将注意力从缺陷转向资源。 关键点： 认知重塑不是一蹴而就的自我欺骗，而是通过持续练习，用更客观、友善的自我对话替代习惯性的自我攻击。
