有效控制情绪的核心方法是**“先暂停，再调节”**，关键在于用理性干预打断情绪的自动爆发。 1. 暂停缓冲（物理隔离）：立刻离开触发情绪的人或场景，通过深呼吸（4秒吸气+7秒屏息+8秒呼气）、喝水、远眺等方式，让大脑从“情绪脑”切换到“理性脑”，这个过程通常需要1-3分钟。 2. 认知调节（改变想法）：问自己两个问题——“这件事最坏的结果是什么？”“我现在的情绪能解决问题吗？”，用现实视角替代极端化、灾难化的想法，比如把“他故意针对我”换成“他可能没考虑到我的感受”。 3. 行为释放（合理宣泄）：用不伤害自己和他人的方式释放情绪，比如写日记、撕废纸、运动（跑步、打拳），避免压抑情绪导致后续爆发。
