1. 停止“反刍式思考”，设定“纠结时限”：当反复回想某件事（如“刚才那句话是不是说错了”），立刻给自己定10分钟“纠结额度”，时间一到就强制转移注意力（如起身喝水、听首歌），避免陷入无意义的思绪循环。 2. 用“行动代替空想”，拆解模糊焦虑：若因“任务太难”“未来不确定”内耗，把担忧的事写成具体问题（如“报告写不出来”→“先找3篇参考范文”），从最小的行动步骤开始做，用实际进展缓解心理压力。 3. 接纳“不完美”，放弃“绝对化思维”：不要用“必须做到最好”“不能有一点失误”要求自己，告诉自己“完成比完美更重要”，比如“这次会议发言有小卡顿，但核心观点说清楚了，已经很好”，减少自我批判。 4. 区分“可控与不可控”，聚焦能改变的事：遇到烦恼时先问自己“这件事我能控制吗”，比如他人对自己的评价、天气变化等不可控因素，就告诉自己“没必要为管不了的事焦虑”，只专注于自己能调整的部分（如提升自身能力）。
