一.呼吸急刹车
遇上大堵车/被老板骂/辅导完娃作业
①吸气数到4，感觉肚子鼓起来
②一数到2，像暂停的弹簧
③呼气数到6，想象把烦心事儿全都吐出去
二.自然正念瘦身法
三餐前三分钟
①夹菜，先闻一闻香味儿，激活嗅觉
②第一口嚼20下，感受味道的变化
③吃完饭再看手机，专注度加50%
三.正念走路法
上下班走路/取快递
①脚底感受地面的硬度，感受脚后跟儿到脚尖着地过程。
②听周围三种声音，汽车声，风声，自己脚步声。
③感知自己身体重心的移动，哪块儿肌肉在调动。
四.情绪天气预报
生气/焦虑时
①心里默念：“我现在感觉很生气/焦虑”
②给情绪强度打分1~10分
③像看云朵一样观察情绪的变化，不跟着他跑。
五.疗愈沉浸式SPA
每天洗澡时
①感受的水花打在身上的温度和皮肤的感觉，就像雨滴打在背上一样。
②听水流声的音调
③闻一闻沐浴露的香味儿，感受泡沫打起来的触感。
六.睡前感恩扫描
躺床上准备睡觉
①有意识的提示从脚趾到头顶逐个部位的放松
②回想今天三个微小的小确幸
③对自己说：“今天辛苦了，谢谢你，很爱你。”
这么下来，那真的是睡个美容觉。六个接地气的正念练习
一.呼吸急刹车
遇上大堵车/被老板骂/辅导完娃作业
①吸气数到4，感觉肚子鼓起来
②一数到2，像暂停的弹簧
③呼气数到6，想象把烦心事儿全都吐出去
二.自然正念瘦身法
三餐前三分钟
①夹菜，先闻一闻香味儿，激活嗅觉
②第一口嚼20下，感受味道的变化
③吃完饭再看手机，专注度加50%
三.正念走路法
上下班走路/取快递
①脚底感受地面的硬度，感受脚后跟儿到脚尖着地过程。
②听周围三种声音，汽车声，风声，自己脚步声。
③感知自己身体重心的移动，哪块儿肌肉在调动。
四.情绪天气预报
生气/焦虑时
①心里默念：“我现在感觉很生气/焦虑”
②给情绪强度打分1~10分
③像看云朵一样观察情绪的变化，不跟着他跑。
五.疗愈沉浸式SPA
每天洗澡时
①感受的水花打在身上的温度和皮肤的感觉，就像雨滴打在背上一样。
②听水流声的音调
③闻一闻沐浴露的香味儿，感受泡沫打起来的触感。
六.睡前感恩扫描
躺床上准备睡觉
①有意识的提示从脚趾到头顶逐个部位的放松
②回想今天三个微小的小确幸
③对自己说：“今天辛苦了，谢谢你，很爱你。”
这么下来，那真的是睡个美容觉。
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