内耗的本质，是大脑陷入“自我对抗”的无效循环——反复纠结过去的失误、焦虑未发生的风险，能量在无声拉扯中被掏空。结合咨询中的高频案例，分享三个立即可用的破局方法。 一是建立“思维防火墙”。内耗者常被“反刍思维”困住，比如反复想“刚才那句话说得真差”。此时立刻用“事实三问”打断：这是100%的事实吗？有相反证据吗？纠结它能改变什么？用理性提问隔绝情绪泛滥，避免陷入空想漩涡。 二是用“最小行动”破局。“想太多、做太少”是内耗的温床。当纠结“要不要做”时，启动“5%原则”——只做这件事的5%，比如想写报告先列3个关键词，想运动先穿好鞋。行动会激活掌控感，瓦解“怕失败”的心理障碍。 三是练习“自我抽离”视角。内耗者总把“事”和“我”绑定，比如“项目没做好=我能力差”。试着切换成“观察者视角”：“如果朋友遇到这事，我会骂他没用吗？” 把对事件的评价与自我价值解绑，减少自我攻击。 内耗不是“玻璃心”，而是思维习惯的陷阱。每天练习这三步，慢慢就能从“内耗模式”切换到“行动模式”，把能量留给出彩的自己。
