1. 拆解任务，降低启动门槛：把“写报告”拆成“列提纲→找3个数据→写引言”，每个小任务控制在10分钟内。面对小目标，大脑不会产生畏难情绪，更容易开始行动。 2. 设定“启动仪式”，触发行动惯性：固定一个简单动作作为信号，比如“打开电脑就先写3行字”“穿上运动鞋就下楼走5分钟”。用肢体动作带动大脑进入状态，跳过“要不要做”的纠结。 3. 用“5分钟法则”打破僵局：告诉自己“只做5分钟就停”。多数时候，开始后会自然进入状态；即使真的只做5分钟，也比完全拖延有进展，积累正向反馈。 4. 公开承诺，绑定外部压力：把任务告诉朋友或同事，比如“下班前给你发初稿”，利用他人的期待倒逼自己行动。也可以用打卡软件记录进度，可视化的监督更有约束力。 5. 及时奖励，强化行动闭环：完成一个小任务就给自己奖励，比如喝杯奶茶、看10分钟短视频。奖励要即时，让大脑把“做事”和“愉悦”关联，慢慢养成主动行动的习惯。 拖延的核心是“逃避痛苦”，以上方法从降低行动难度、增加行动动力两个角度入手，不用对抗意志力，只需简单执行就能见效。
