情绪反扑时，核心是先“接住”情绪而非对抗，再用具体行动逐步缓解，以下是3个实用步骤： 1. 暂停对抗，先“看见”情绪：立刻停止“我不该这样”的自我批判，试着在心里说“我现在很难过/生气，这很正常”。可以找个安静的地方坐1-2分钟，专注感受情绪在身体里的反应（比如心跳快、胸口闷），这能快速降低情绪的冲击力。 2. 用“物理行动”转移注意力：别陷在思绪里反复想，立刻做一件需要动手的小事——比如倒杯温水慢慢喝、整理桌面、下楼走5分钟，甚至只是反复握紧再松开拳头。身体的轻微行动能快速切断大脑的情绪循环，帮你从“情绪里”拉出来一点。 3. 事后简单复盘（可选）：如果情绪平复后有精力，可以花1分钟想：“刚才触发我的具体是哪个点？”（比如一句话、一个场景）。不用深挖原因，只是简单记录，下次再遇到类似情况，你会更容易提前察觉，减少反扑的强度。 如果情绪反扑特别频繁、严重，影响到日常状态，也可以试着和信任的人聊聊，或寻求帮助，这不是软弱，而是对自己的保护。
