缓解内耗的核心是“停止精神反刍，聚焦可行动项”，以下是3个直接有效的方法： 1. 用“行动清单”替代“思维循环”：当陷入纠结（如“我做得好不好”“别人怎么看我”），立刻写下2-3件当下能做的具体小事（例：整理桌面、回复1封邮件、下楼走5分钟），专注完成一件，用行动切断无意义的思考。 2. 设置“内耗止损点”：给自己规定“纠结时限”，比如一件事最多想10分钟，超过后强制问自己：“这件事我能改变吗？” 能改变就列步骤，不能改变就接受，避免无限期消耗。 3. 练习“自我抽离”：把自己当成“朋友”看待，当内心批评自己时（例：“我怎么又搞砸了”），换成安慰朋友的语气（例：“这次没做好很正常，下次可以注意XX”），减少自我攻击。
