判断自己是否陷入灾难化想象，核心是看思维是否从“现实问题”过度滑向“极端负面结果”，可通过以下 3个具体信号 快速识别： 1. 思维跳步：跳过“中间过程”直接到“最坏结局” 比如—— - 现实：工作中一个方案被领导指出修改意见。 - 灾难化想象：“领导肯定觉得我能力差，接下来会否定我所有工作，最后可能被辞退，甚至影响整个职业发展。” （正常思维会考虑“如何修改方案”，而灾难化思维直接跳过解决过程，锁定“失业”等极端结果。） 2. 用词绝对：用“一定、肯定、必然”替代“可能、或许” 比如—— - 现实：朋友没及时回复消息。 - 灾难化想象：“他肯定是生我气了，以后再也不会理我，我们的友谊彻底完了。” （忽略“朋友可能在忙”等合理可能性，用绝对化词语断定负面结果，且无法接受“事情有其他走向”。） 3. 情绪过载：情绪强度远超现实问题本身 比如—— - 现实：要在10人小团队里做简单汇报。 - 灾难化想象引发的情绪：紧张到失眠、手抖，甚至想请假逃避，觉得“汇报一旦出错，所有人都会嘲笑我，我会永远抬不起头”。 （现实问题的难度（10人小汇报），与“失眠、逃避”的情绪强度不匹配，本质是灾难化想象放大了恐惧。）
