缓解内耗的核心是**停止“过度思虑”，转向“具体行动”**，从自我对抗的状态中抽离，聚焦可掌控的事。以下是4个可直接落地的方法： 1. 拆分任务，用“最小行动”启动：面对让你焦虑的事（如“写一篇文章”），不要纠结“写不好怎么办”，而是拆成最小步骤（如“打开文档→写下3个核心观点”）。行动会直接打断空想，且完成小任务能积累掌控感。 2. 设定“纠结时限”，避免无限内耗：遇到两难选择时（如“要不要报名课程”），给自己定10分钟/1小时的思考上限，时间到后必须做“最小决策”（如“先付定金试听，不行再退”），拒绝“一直想却不选”的消耗。 3. 区分“可控与不可控”，放弃无谓担忧：拿一张纸写下你的烦恼，划分为“自己能改变的”（如“提升技能”）和“无法控制的”（如“别人的评价”），只把精力放在前者上。 4. 用“身体行动”转移注意力：当陷入反复思考时，立刻做一件需要动手的事（如“整理桌面”“下楼散步”“煮杯茶”）。身体的动会带动大脑从“内耗模式”切换到“当下模式”，快速缓解焦虑。 内耗的本质是“大脑想太多，身体没行动”，只要让自己先“动起来”，哪怕是很小的事，也能逐步跳出内耗循环。
