1. 觉察思维模式：内耗源于过度自我批判、灾难化想象等负面思维。日常可记录自己焦虑、纠结的时刻，分析触发场景和内心想法。比如遇事总先想“我肯定做不好”，这种消极预设就是内耗源头。通过复盘，逐步建立对思维的监控能力。 2. 专注行动，减少空想：内耗者常陷入“想太多、做太少”的循环。把大目标拆解为具体小任务，用“5分钟启动法”，先行动起来。例如学习外语，别纠结进度，先从每天背10个单词开始。行动产生的成就感会打破焦虑循环，重塑信心。 3. 建立情绪边界：过度在意他人评价易引发内耗。学会区分“事实”和“评价”，他人的批评不一定是客观事实。同时，拒绝不合理要求，用温和坚定的态度表达自己的感受和需求，减少因讨好他人产生的精神消耗 。 4. 接纳不完美：允许自己犯错和有不足，明白成长是渐进过程。可通过写感恩日记，每天记录3件小成就或值得感谢的事，培养积极心态，逐步摆脱对自己过高的标准和苛责。
