反内耗的核心是聚焦可控事务、停止无意义的心理消耗，关键在于将注意力从“纠结”转向“行动”，可通过以下4个维度落地： 1. 对“任务”：拆解目标，用行动替代焦虑 • 把模糊的“大目标”（如“完成项目报告”）拆成具体可执行的“小步骤”（如“1. 收集3个参考案例；2. 整理数据表格；3. 写引言部分”）。 • 优先做“最小行动单元”，比如纠结“报告怎么写”时，先花10分钟搜1个案例，行动会自然消除内耗。 2. 对“他人”：明确边界，拒绝过度共情 • 不替他人承担责任：同事的工作失误、领导的情绪波动，无需归咎于自己，聚焦“我能提供什么有限帮助”，而非“我是不是没做好”。 • 拒绝“无效迎合”：对超出能力/职责的请求，直接说“我目前手头有XX任务，可能帮不上忙”，避免答应后纠结“该不该拒绝”。 3. 对“情绪”：区分“事实”与“想象” • 当陷入内耗时（如“领导没回消息，是不是我做错了”），立刻问自己：“有明确证据证明我错了吗？” 多数内耗源于“想象中的负面结果”，而非事实。 • 用“问题清单”替代胡思乱想：把纠结的点写下来（如“1. 领导没回消息；2. 可能的原因：忙/没看到；3. 我的应对：1小时后再提醒”），文字会让混乱的情绪变清晰。 4. 对“自我”：接受“不完美”，设定“止损线” • 放弃“做到最好”的执念：工作目标是“完成并达标”，而非“让所有人满意”，允许自己有“80分的产出”，避免因追求极致而陷入拖延。 • 给内耗设“时间限制”：比如纠结“方案选A还是B”时，规定“10分钟内定下来，选错了再调整”，避免无限期消耗。
