首先需解构对过去的执念。人类大脑倾向于反复回忆负面事件，这是一种自然的威胁预警机制，但过度沉浸会形成认知闭环。可通过“事实-情感分离”练习打破循环：将事件客观细节与主观情绪分别书写，用理性视角分析已发生事实的不可变性，逐步消解“倘若当初”的假设性思维。
继而建立情感容纳空间。允许自己承认痛苦的存在，但不赋予其支配当下的权力。例如采用“情绪标签法”：当回忆涌现时，简短命名情绪（如“这是懊悔”），观察身体反应而不评判。这种元认知训练能增强情绪调节能力，削弱过往经历对当前状态的影响。
接纳当下需要感知锚点的转移。专注于感官接收的即时信息（呼吸节奏、环境声音、触觉体验），通过身体感知的重置中断反刍思维。每日进行10分钟的正念观察训练，描述周围环境中立细节（如墙壁纹理、光线角度），强化现实感。
最后构建新认知框架：认识到放下过去并非否定经历，而是重新分配心理资源。制定可量化的当下行为目标（如每日记录三件中性事实），通过现实行动形成新的神经回路。改变自我叙事方式，用“现在进行时”替代“过去完成时”的描述（例如将“我曾是受害者”转化为“我在学习处理伤痛”）。
此过程需保持耐心，神经可塑性研究表明，持续练习能逐步重塑思维模式。重点在于将心理能量从回忆转向现实行动，通过重复实践建立新的认知习惯。
