一、建立规律的作息** * **固定时间**：每天在同一时间上床和起床，即使是周末也要坚持。 * **唤醒阳光**：早晨接触自然光，有助于重置生物钟。 **二、优化你的卧室环境** * **黑暗、安静、凉爽**：使用遮光窗帘、耳塞、白噪音机器或空调，营造理想的睡眠环境。 * **舒适的床品**：投资一个好的床垫、枕头和透气的床单。 **三、建立放松的睡前仪式** * **缓冲时间**：睡前一小时放松身心。可以阅读（纸质书）、听轻音乐、冥想、洗个热水澡。 * **避免刺激物**：下午晚些时候后避免摄入咖啡因和尼古丁，睡前避免饮酒（酒精会破坏睡眠结构）。 **四、关注饮食与运动** * **不要吃太饱**：睡前2-3小时内避免大量进食。 * **定期锻炼**：白天规律运动有助于睡眠，但避免在临睡前进行剧烈运动。 * **晒太阳**：白天多接触自然光。 **五、减少屏幕时间** * **睡前戒断**：睡前一小时关闭手机、电脑、电视等电子设备。它们发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。 **六、床只用于睡觉和亲密行为** * 不要在床上工作、吃饭或玩手机，让你的大脑将“床”与“睡眠”紧密联系起来。
