- 除了最坏的结果，还有没有其他更可能的情况？（例：“就算有点卡壳，我可以看笔记，大家可能根本没注意到”）
- 就算最坏结果发生，我能怎么应对？（例：“真忘词了就坦诚说‘稍等’，翻下笔记再继续，不会有严重后果”）
3. 建立“替代性理性思维”：基于现实检验的结果，给自己一个更客观、温和的新想法，替换原有的负面思维。比如把“我一定会搞砸”换成“我可能会有点紧张，但我准备过，能尽量完成，就算有小失误也没关系”。
4. 反复练习强化新认知：新思维不会凭空形成，需要在日常生活中“刻意用”——每次焦虑触发时，都按“捕捉-检验-替代”的流程走。初期可以写在本子上，熟练后能在脑海里快速完成，慢慢就能减少负面思维的自动出现，削弱焦虑感。如何改变焦虑认知模式？
- 除了最坏的结果，还有没有其他更可能的情况？（例：“就算有点卡壳，我可以看笔记，大家可能根本没注意到”）
- 就算最坏结果发生，我能怎么应对？（例：“真忘词了就坦诚说‘稍等’，翻下笔记再继续，不会有严重后果”）
3. 建立“替代性理性思维”：基于现实检验的结果，给自己一个更客观、温和的新想法，替换原有的负面思维。比如把“我一定会搞砸”换成“我可能会有点紧张，但我准备过，能尽量完成，就算有小失误也没关系”。
4. 反复练习强化新认知：新思维不会凭空形成，需要在日常生活中“刻意用”——每次焦虑触发时，都按“捕捉-检验-替代”的流程走。初期可以写在本子上，熟练后能在脑海里快速完成，慢慢就能减少负面思维的自动出现，削弱焦虑感。
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