一、 认知重构：聚焦问题而非情绪 个体易将工作任务中的分歧解读为人际攻击，触发防御心理。建议进行认知重构：当冲突发生时，主动将注意力从“对方是否针对我”转移到“我们如何共同解决这个问题”。明确工作目标是完成任务，而非赢得辩论或维护自尊。此方法可减少因误解产生的敌意，降低情绪反应对判断力的干扰。
二、 建立清晰的角色与边界感 模糊的职责分工是内耗的常见诱因。心理学强调角色清晰对团体效能的重要性。应主动与同事、上级明确各自的任务范围、决策权限及交付标准。学会有礼貌地拒绝超出职责范围或不合理的请求（即“心理拒术”），可表述为“我目前需要优先完成A项目，建议此事由B部门处理更高效”。清晰的边界能减少推诿和抱怨，提升个人专注度。
三、 发展有效的沟通模式 避免使用模糊或可能引发歧义的表述（如“大概”、“可能”），代之以具体、可量化的语言（如“本周五下午5点前提交初稿”）。在倾听时，采用“反馈式倾听”：在回应前，先用自己的话复述对方要点，确认理解一致（如“您的意思是希望报告重点突出成本数据，对吗？”）。此举能极大减少信息误差，避免因误解而重复工作。
四、 管理情绪唤醒水平 持续的压力会使大脑杏仁核过度激活，导致情绪化决策。当预感情绪即将失控时，可采用简单的生理调节技术：暂停对话，进行三次缓慢的深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），或短暂离开现场喝杯水。这种“冷处理”能降低生理唤醒水平，使大脑皮层重新掌控决策，避免在冲动下言行失当，制造更大矛盾。
五、 将竞争关系转化为共营关系 内耗常源于不必要的内部竞争。心理学研究表明，共享目标能促进合作。可尝试找到与潜在竞争者的共同利益点（如共同完成项目可获得团队奖励），并主动提出资源互补的建议（如“我擅长数据分析，而你擅长文案，我们可以合作让方案更具说服力”）。建立“共赢”框架能有效减少零和思维带来的戒备与摩擦。
总结而言，避免内耗的关键在于通过认知调整、边界设立、精准沟通、情绪调节及关系建设，将个人心理资源导向生产性活动，而非消耗在无谓的冲突与自我内耗中。 这些策略需刻意练习，方能逐步形成新的心理习惯和行为模式。
