情感内耗是指内心反复陷入矛盾、纠结、自我批判等负面状态，消耗心理能量却无法解决问题的状态。判断自己是否存在情感内耗，可以从以下几个典型表现入手： 一、思维层面：反复纠结，难以决断 - 过度反刍过去：对已经发生的事（比如一句说错的话、一个失误的选择）反复回想，放大细节，陷入“如果当时那样做就好了”的自责中，难以释怀。 - 过度焦虑未来：对还未发生的事（比如未知的挑战、他人的评价）充满担忧，设想各种最坏结果，甚至因害怕出错而迟迟不敢行动。 - 自我怀疑常态化：做决定时反复犹豫，总担心“这样不对”“别人会怎么看”，即使小事也纠结很久，事后还会不断自我批判。 二、情绪层面：敏感疲惫，缺乏活力 - 情绪易被小事牵动：别人一句无意的话、一个眼神，会在心里反复琢磨“是不是针对我”，容易陷入委屈、不安或愤怒，却难以自我调节。 - 内心充满矛盾感：常常陷入“想做又不敢做”“想拒绝又不好意思”的冲突中，两种想法在心里打架，导致情绪压抑、烦躁。 - 长期感到身心疲惫：没有做太多体力或脑力劳动，却总觉得“很累”，尤其是心理上的疲惫，对曾经喜欢的事也提不起兴趣。 三、行为层面：行动力低下，回避问题 - 拖延或逃避：因为害怕失败、担心不够好，明明有任务却迟迟不开始，甚至用刷手机、发呆等方式逃避面对问题。 - 过度自我消耗：花大量时间在“内耗思考”上（比如反复修改计划却从未执行、纠结人际关系细节），实际有效行动很少。 - 对自己过度苛刻：用过高的标准要求自己，一旦没达到就全盘否定，甚至觉得“自己很没用”，形成“内耗→失败→更内耗”的循环。 四、核心特征：消耗大于解决 内耗的关键不是“有负面情绪或纠结”（这很正常），而是这种状态持续时间长，且无法带来积极改变——比如纠结了一周却没做出决定，反让自己更焦虑；反复自责却没总结经验，只消耗了精力。 如果发现自己经常出现以上情况，可能正在经历情感内耗。这不是“矫情”，而是内心需要被关注的信号，试着慢慢调整：比如减少对“完美”的执念，允许自己犯错；把纠结的问题写下来，拆解成具体的小步骤；或者暂时跳出情绪，做一件能带来即时反馈的小事（比如整理房间、散步），先让内心“松”下来。
