首先，我们需要判断自己是否处于应激状态，识别自己处于应激状态，主要可从身体反应、情绪变化、思维模式、行为表现这四个核心维度判断，具体信号很直观： • 身体上：可能突然心跳加速、呼吸急促、手脚发麻/发抖，或频繁失眠、没胃口、莫名疲劳。 • 情绪上：容易莫名烦躁、焦虑，一点小事就想发火，也可能突然变得脆弱、低落，对平时喜欢的事提不起劲。 • 思维上：注意力很难集中，总忍不住想糟心事，甚至反复纠结细节，觉得“这事肯定办砸了”，容易钻牛角尖。 • 行为上：可能突然变得拖延、回避社交，或反过来过度忙碌（用做事逃避感受），也可能出现咬指甲、反复踱步等小动作。 在确认了以上信息后，那我们如何缓解这种情况呢？ 当处于应激状态时，可以尝试从以下几个方面来缓解： 身体层面 • 放松训练 ◦ 深呼吸：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，然后再缓缓地呼气，感受腹部逐渐收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做5 - 10分钟。 ◦ 渐进性肌肉松弛：从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群。比如先紧紧握拳，持续5 - 10秒，然后突然松开，感受手部肌肉从紧张到松弛的变化。按照这样的方式，依次对前臂、上臂、肩部、颈部、面部、胸部、腹部、大腿、小腿、脚部等部位进行练习。 ◦ 冥想：闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除外界干扰和杂念。可以在冥想APP上选择适合自己的引导语，每天坚持冥想15 - 30分钟，有助于放松身心，减轻应激反应。 • 适度运动 ◦ 有氧运动：如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3 - 5次，每次30分钟以上。运动能促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可以改善情绪，缓解紧张和焦虑。 ◦ 瑜伽：瑜伽的各种体式和呼吸法有助于身体的柔韧性和平衡感，同时也能调节呼吸和心率，平静思绪。可以参加瑜伽课程，或者在家跟着视频练习。 心理层面 • 情绪表达 ◦ 倾诉：与亲朋好友分享自己的感受和经历，把内心的压力和困扰说出来。他们可能会给予理解、支持和建议，让你感到被关心和接纳。 ◦ 写日记：将自己的情绪和想法以文字的形式记录下来，这是一种安全的情绪宣泄方式。通过写日记，你可以更清晰地认识自己的情绪，也有助于整理思绪，找到解决问题的方法。 • 认知重构 ◦ 觉察负面思维：留意自己在应激状态下产生的负面想法，例如“我做不好这件事”“一切都完了”等。当发现这些想法时，尝试用更客观、积极的方式去看待问题。 ◦ 寻找积极面：即使在困难的情况下，也努力寻找事情的积极方面。比如，一次工作失误虽然带来了压力，但也可以看作是一次学习和成长的机会。 生活方式层面 • 规律作息 ◦ 保证充足睡眠：每天尽量保持7 - 8小时的高质量睡眠。建立规律的睡眠时间，每天按时上床睡觉和起床，创造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境。 ◦ 合理饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。避免过度饮酒、吸烟和摄入过多的咖啡因，这些物质可能会加重应激反应。 • 时间管理 ◦ 制定计划：将任务按照重要性和紧急程度进行排序，合理安排时间，避免任务堆积带来的压力。制定计划时要留有余地，不要给自己安排过于紧凑的日程。 ◦ 学会拒绝：当自己的精力和时间有限时，要学会拒绝不必要的任务和请求，避免过度承担压力。 环境层面 • 营造舒适环境：可以对自己的生活和工作环境进行调整，让其更加整洁、舒适和温馨。比如摆放一些喜欢的植物、照片或小饰品，播放舒缓的音乐，都有助于改善心情，缓解应激状态。 • 接触自然：多到户外散步、踏青，欣赏大自然的美景。研究表明，接触自然可以降低人体内的应激激素水平，减轻焦虑和抑郁情绪，让人感到平静和放松。 缓解应激状态可采取以下措施：首先要调整心态，正确认识应激源，以平和的心态去面对，避免过度焦虑和紧张。还可以进行适当的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，运动能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪。同时，保证充足的睡眠也非常重要，良好的睡眠可以让身体和大脑得到充分的休息和恢复。
